Actividad Física y Ejercicio Físico: Su importancia Fisiológica para la Salud

La Actividad Física (AF) es cualquier movimiento voluntario producido por el sistema musculo-esquelético y que tiene como consecuencia el gasto de energía. Hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse tanto hacia otros lugares como dentro del mismo espacio, o también parte de lo que se realiza en el trabajo de una persona, de hecho también aquí se contempla la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para mantener la vida o su actividad en estado basal, simplemente respirar, dormir, procesos metabólicos internos, etc. 

Por otro lado, el Ejercicio Físico (EF) es el incremento de la intensidad de la movilidad del cuerpo, pero de forma planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar el funcionamiento del organismo. Esta intensidad puede determinarse por la fuerza ejercida, una resistencia de carga o de tiempo, aumento de la amplitud del movimiento y/o la complejidad de la acción. En otras palabras, hacer ejercicio es el gasto de energía extra con objetivos definidos con anterioridad. Muchas veces también se pueden confundir estos términos con “Deporte”, que es el conjunto de ejercicios presentados a manera de juego, ya sea individual o colectiva, practicado bajo ciertas reglas, independiente si sea o no competitivo.

La AF, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiacas, accidentes cerebro vasculares, diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. Esto es debido a que el músculo se encuentra dentro de la categoría de órgano endocrino, al tener procesos de adaptación y regulación de tejidos orgánicos a través de la secreción, señalización y recepción de distintas células proteicas.

La gran importancia del sistema musculo-esquelético en el organismo es que el músculo es un órgano que se encuentra prácticamente en todo el cuerpo, lo que lo da una conexión directa con variados sistemas globales determinantes para definir el estado corporal actual, como el sistema Circulatorio, Cardiaco, Respiratorio o Nervioso. Este estado lo determinará la programación o hábito del uso de este sistema, que requiere una activación mecánica frecuente y de variada estimulación, ya que el músculo se encuentra compuesto de un conjunto de fibras musculares elásticas con capacidad de comprimirse y estirarse por medio de su contracción. El músculo está hecho para realizar tal mecanismo y sus receptores se encuentran en permanente interacción con su entorno, con el exterior. Muchas activaciones de procesos fisiológicos se llevan a cabo por medio de un estímulo externo. La AF es un regulador de estos procesos al interactuar con el espacio temporal en el que se encuentra al realizarlo, permitiendo su desarrollo orgánico. Pero a su vez, los procesos de adaptación se encuentran en movimiento constante y nunca permanecen estables, adaptando también los hábitos de inactividad muscular o compensaciones articulares, generando cambios negativos en el metabolismo corporal y disminución de capacidades. Tanto en la naturaleza como en el interior del cuerpo, lo único que siempre permanece constante es el cambio. “Como es adentro es afuera”

Al aumentar la AF de forma relativamente sencilla a lo largo del día permite que las personas puedan alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendada en un tiempo determinado. Algo necesario ya que el sedentarismo o la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de AF tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de AF. Si la AF tiene estas implicancias determinantes en el estado del organismo, imaginen que pasa si se hace EF.

Tanto la AF como el EF se encuentran vinculados al concepto de salud y calidad de vida como una estrategia o intervención efectiva que permite mejorar la auto percepción y el nivel de satisfacción de las necesidades individuales como colectivas, además de los reconocidos beneficios a la Salud, a nivel biológico, psicosocial y cognitivo. De hecho, hace ya bastantes años se ha estado incorporando el EF en distintos programas terapéuticos de salud pública al repercutir significativamente en la prevención, mantención y mejoría de distintas patologías y estados alterados del organismo, por medio de procesos fascinantes de adaptaciones fisiológicas en distintos sistemas y órganos endocrinos:

A nivel Metabólico

Las Mitocondrias se encuentran en el interior de las células musculares y están encargadas de aportar energía al organismo, produciendo una molécula llamada ATP (Adenosín trifosfato). La estimulación de la contracción de estas fibras musculares aumenta la actividad mitocondrial, aumentando la energía requerida para las distintas reacciones químicas del organismo, sobre todo las que tienen que ver con la regeneración de tejidos. También, actúa directamente en la regulación de la relación glucosa-insulina, al poseer proteínas transportadoras de glucosa en el tejido muscular y tejido adiposo (grasa) llamados GLUT-4. Estas proteínas especializadas se encargan de transportar la glucosa en sangre hacia el músculo para su posterior oxidación. La activación del GLUT-4 es regulada por la insulina en sangre, pero también se pueden activar con el EF, por lo que es un mecanismo compensatorio en el caso de tener resistencia a la insulina. Esto posibilita una mayor captación de glucosa en sangre tanto dentro del músculo como a nivel hepático.

Ahora, mucho se estipula de que el EF de tipo aeróbico, que es el tipo de ejercicio de duración prolongada e intensidad mantenida y que estimula tanto la capacidad de la resistencia cardiovascular como la respiratoria, puede regular y disminuir no solo la glucosa en sangre, sino también la insulina, siendo una medida eficiente para revertir la sensibilidad a la insulina.

A nivel Circulatorio

Ocurren una variedad de adaptaciones que permiten el desvío de una gran parte del torrente sanguíneo desde los tejidos menos activos hacia los músculos, enfatizando el aumento de la exigencia de Oxígeno (O2) desde el corazón: Disminuye la presión sanguínea arterial para promover el incremento del flujo sanguíneo a través de los músculos y aumentar su tolerancia a la exigencia mecánica. Las arteriolas de estos tejidos activos musculares se vasodilatan, mientras que en los menos activos como la piel y los órganos abdominales hay vasoconstricción compensatoria. Pero si bien los vasos sanguíneos de la piel se contraen, cuando el EF continua estos terminan dilatándose para eliminar el calor excesivo que se produce de la contracción muscular. Se estimula la pérdida de líquido a través del sudor y con la consiguiente deshidratación se provoca un aumento de los glóbulos rojos en sangre que transportan O2. El corazón y el cerebro no entran en esto último, ya que ellos siempre requieren una rica provisión de sangre en todo momento. También ayuda a regular la velocidad del flujo sanguíneo pulmonar para que no se incremente indebidamente, además de estimular el proceso completo de la Hematosis, que es el mecanismo en el que el pulmón cede O2 a la sangre y a la vez capta Dióxido de Carbono (CO2) para ser expelido.

A nivel Cardiaco

A pesar de que los músculos pueden almacenar sustancias nutricionales en suficientes cantidades como para mantener el ejercicio, estos no tienen la capacidad de almacenar O2, por lo que se generan mecanismos en el corazón para satisfacer esta necesidad: Se aumenta el volumen sistólico (VS) del corazón, que es la cantidad de sangre que expulsa el ventrículo izquierdo en cada latido cardiaco, zona del corazón encargada de bombear sangre rica en O2 al cuerpo. Más que estimular el aumento del llenado ventricular, es más bien la capacidad de que pueda vaciarse por completo, por lo que se incrementa la fuerza de la contracción del ventrículo. También existe una vasoconstricción refleja en las venas de los miembros inferiores, para que la llamada “fuerza de gravedad” no haga que la sangre se termine estancando en ellas. Esta fuerza actúa en el interior de la misma forma que en el exterior, por lo que habituar las posturas de estar de pie como sentado sin estimulación muscular, aumentará este bloqueo del flujo sanguíneo, sobre todo en los vasos sanguíneos más pequeños como en los dedos. Finalmente tenemos la respuesta de la Frecuencia Cardiaca (FC), el cual aumenta al realizar ejercicio porque el requerimiento de O2 hace necesario bombear más sangre, y el cuanto aumente esta FC dependerá del tipo de ejercicio y sus distintos factores como velocidad, duración, aptitud física, temperatura ambiente, etc. Mientras se mantiene constante el entrenamiento en un periodo significativo, esta FC comienza a estabilizarse y a disminuir, ya que el cuerpo se adapta al estímulo y la musculatura adhiere tolerancia, por lo que no es necesario captar la misma cantidad de O2, economizando el gasto energético y generando respuestas adaptativas que permitan disminuir la FC a mayor velocidad, disminuyendo los tiempos de recuperación de un EF intenso.

A nivel Respiratorio

Es conocido que la FC de los deportistas es menor que la de una persona que no entrena, esto se debe a que no necesita bombear más rápido para obtener la energía necesaria. A esto se le dice economía de energía y los deportistas lo poseen debido al entrenamiento de la respiración consciente. Está comprobado que la respiración profunda, controlada y correcta del ser humano puede disminuir y regular la FC, tanto en el EF como en cualquier actividad diaria. La realización de EF aumenta la demanda energética para movilizar el sistema músculo-esquelético, pero al tener que estar en este estado durante un tiempo significativo, necesita una mayor captación de O2. La respiración profunda comprende la activación eficiente de la musculatura encargada de la expansión de la caja torácica, donde el Diafragma se contrae hacia abajo, separando la cavidad torácica de la abdominal que permite la expansión de los pulmones, y los músculos intercostales externos e internos permiten la elevación de las costillas. El entrenamiento frecuente de la técnica de respiración consciente mejora paulatinamente estos músculos, generando una mayor ventilación y mayor control en las fases de inspiración y espiración. Al tener esta mayor capacidad, la ventilación resulta más eficaz para captar O2, por lo que no es necesario aumentar la Frecuencia Respiratoria (FR) y a su vez el corazón requerirá de una menor expulsión de sangre, disminuyendo la FC y se genera la economía de energía necesaria para tolerar por más tiempo un estímulo significativo.

A nivel Nervioso

En este punto es necesario profundizar aún más ese tema debido a su complejidad y valoración integral a nivel fisiológico, pero para resumir, todo proceso mecánico que se lleve con gran frecuencia en un periodo prolongado genera una adaptación fisiológica dentro del organismo que permitirá programar aquella función para que se adhiera o mejore en la acción motriz del sujeto en cuestión. Esta programación se lleva a cabo en el Sistema Nervioso, a través de neuronas motoras o Moto Neuronas (MN) que se encuentran en el cerebro y conectan con las células musculares, provocando las contracciones musculares. El EF permite la activación de estas MN, adaptando impulsos nerviosos de mayor velocidad y mejora el gesto técnico, la fuerza muscular, la complejidad de posturas y movimientos articulares, además de permitir la rápida reacción muscular frente a situaciones sorpresivas o de peligro. Revisa nuestras publicaciones de la sección de Ejercicio Físico, en la subsección de Sistema Nervioso para una mayor comprensión sobre este fascinante mecanismo de adaptación motora.

Con todo lo anterior, podemos contemplar que la capacidad que nos entrega el Ejercicio Físico para adherirlo a nuestra rutina diaria conlleva una mejora a nivel Terapéutico, Funcional y Deportivo, siendo un complemento integral vital en el diario vivir del Ser Humano. Comprender que todo proceso orgánico interno tiene un movimiento permanente, que tiene además una interacción directa con los estímulos de nuestro entorno, nos permite un mayor flujo de movimientos integrados hacia el exterior, estimulando y sintiendo toda función endocrina interna, generando mayor variedad de adaptaciones al ambiente y su correspondiente evolución funcional y fisiológica. “Como es adentro es afuera”