Actividad Física y Ejercicio Físico:
Su importancia Fisiológica para la Salud
La Actividad Física (AF) es cualquier movimiento voluntario producido por el sistema
musculo-esquelético y que tiene como consecuencia el gasto de energía. Hace referencia a
todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse tanto hacia otros
lugares como dentro del mismo espacio, o también parte de lo que se realiza en el trabajo
de una persona, de hecho también aquí se contempla la energía que nuestro cuerpo
consume y necesita para mantener la vida o su actividad en estado basal, simplemente
respirar, dormir, procesos metabólicos internos, etc.
Por otro lado, el Ejercicio Físico (EF) es el incremento de la intensidad de la movilidad del
cuerpo, pero de forma planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar el
funcionamiento del organismo. Esta intensidad puede determinarse por la fuerza ejercida,
una resistencia de carga o de tiempo, aumento de la amplitud del movimiento y/o la
complejidad de la acción. En otras palabras, hacer ejercicio es el gasto de energía extra con
objetivos definidos con anterioridad.
Muchas veces también se pueden confundir estos términos con “Deporte”, que es el
conjunto de ejercicios presentados a manera de juego, ya sea individual o colectiva,
practicado bajo ciertas reglas, independiente si sea o no competitivo.
La AF, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Se ha demostrado que la actividad
física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles, como
enfermedades cardiacas, accidentes cerebro vasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.
También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede
mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. Esto es debido a que el músculo
se encuentra dentro de la categoría de órgano endocrino, al tener procesos de adaptación y
regulación de tejidos orgánicos a través de la secreción, señalización y recepción de
distintas células proteicas.
La gran importancia del sistema musculo-esquelético en el organismo es que el músculo es
un órgano que se encuentran prácticamente en todo el cuerpo, lo que lo da una conexión
directa con variados sistemas globales determinantes para definir el estado corporal actual,
como el sistema Circulatorio, Cardiaco, Respiratorio o Nervioso. Este estado lo determinará
la programación o hábito del uso de este sistema, que requiere una activación mecánica
frecuente y de variada estimulación, ya que el músculo se encuentra compuesto de un
conjunto de fibras musculares elásticas con capacidad de comprimirse y estirarse por medio
de su contracción. El músculo está hecho para realizar tal mecanismo y sus receptores se
encuentran en permanente interacción con su entorno, con el exterior. Muchas activaciones
de procesos fisiológicos se llevan a cabo por medio de un estímulo externo. La AF es un
regulador de estos procesos al interactuar con el espacio temporal en el que se encuentra al
realizarlo, permitiendo su desarrollo orgánico. Pero a su vez, los procesos de adaptación se
encuentran en movimiento constante y nunca permanecen estable, adaptando también los
hábitos de inactividad muscular o compensaciones articulares, generando cambios
negativos en el metabolismo corporal y disminución de capacidades. Tanto en la naturaleza
como en el interior del cuerpo, lo único que siempre permanece constante es el cambio.
“Como es adentro es afuera”
Al aumentar la AF de forma relativamente sencilla a lo largo del día permite que las
personas puedan alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendada en un tiempo
determinado. Algo necesario ya que el sedentarismo o la inactividad física es uno de los
principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las
personas con un nivel insuficiente de AF tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30%
mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de AF.
Si la AF tiene estas implicancias determinantes en el estado del organismo, imaginen que
pasa si se hace EF.
Tanto la AF como el EF se encuentran vinculados al concepto de salud y calidad de vida
como una estrategia o intervención efectiva que permite mejorar la auto percepción y el
nivel de satisfacción de las necesidades individuales como colectivas, además de los
reconocidos beneficios a la Salud, a nivel biológico, psicosocial y cognitivo. De hecho, hace
ya bastantes años se ha estado incorporando el EF en distintos programas terapéuticos de
salud pública al repercutir significativamente en la prevención, mantención y mejoría de
distintas patologías y estados alterados del organismo, por medio de procesos fascinantes
de adaptaciones fisiológicas en distintos sistemas y órganos endocrinos:
A nivel Metabólico
Las Mitocondrias se encuentran en el interior de las células musculares y están encargadas
de aportar energía al organismo, produciendo una molécula llamada ATP (Adenosín
trifosfato). La estimulación de la contracción de estas fibras musculares aumenta la
actividad mitocondrial, aumentando la energía requerida para las distintas reacciones
químicas del organismo, sobre todo las que tienen que ver con la regeneración de tejidos.
También, actúa directamente en la regulación de la relación glucosa-insulina, al poseer
proteínas transportadoras de glucosa en el tejido muscular y tejido adiposo (grasa) llamados
GLUT-4. Estas proteínas especializadas se encargan de transportar la glucosa en sangre
hacia el músculo para su posterior oxidación. La activación del GLUT-4 es regulado por la
insulina en sangre, pero también se pueden activar con el EF, por lo que es un mecanismo
compensatorio en el caso de tener resistencia a la insulina. Esto posibilita una mayor
captación de glucosa en sangre tanto dentro del músculo como a nivel hepático.
Ahora, mucho se estipula de que el EF de tipo aeróbico, que es el tipo de ejercicio de
duración prolongada e intensidad mantenida y que estimula tanto la capacidad de la
resistencia cardiovascular como la respiratoria, puede regular y disminuir no solo la glucosa
en sangre, sino también la insulina, siendo una medida eficiente para revertir la sensibilidad
a la insulina.
A nivel Metabólico
Ocurren una variedad de adaptaciones que permiten el desvío de una gran parte del
torrente sanguíneo desde los tejidos menos activos hacia los músculos, enfatizando el
aumento de la exigencia de Oxígeno (O2) desde el corazón:
Disminuye la presión sanguínea arterial para promover el incremento del flujo sanguíneo a
través de los músculos y aumentar su tolerancia a la exigencia mecánica. Las arteriolas de
estos tejidos activos musculares se vasodilatan, mientras que en los menos activos como la
piel y los órganos abdominales hay vasoconstricción compensatoria. Pero si bien los vasos
sanguíneos de la piel se contraen, cuando el EF continua estos terminan dilatándose para
eliminar el calor excesivo que se produce de la contracción muscular.
Se estimula la pérdida de líquido a través del sudor y con la consiguiente deshidratación se
provoca un aumento de los glóbulos rojos en sangre que transportan O2. El corazón y el
cerebro no entran en esto último, ya que ellos siempre requieren una rica provisión de
sangre en todo momento.
También ayuda a regular la velocidad del flujo sanguíneo pulmonar para que no se
incremente indebidamente, además de estimular el proceso completo de la Hematosis, que
es el mecanismo en el que el pulmón cede O2 a la sangre y a la vez capta Dióxido de
Carbono (CO2) para ser expelido.
A nivel Cardiaco
A pesar de que los músculos pueden almacenar sustancias nutricionales en suficientes
cantidades como para mantener el ejercicio, estos no tienen la capacidad de almacenar O2,
por lo que se generan mecanismos en el corazón para satisfacer esta necesidad:
Se aumenta el volumen sistólico (VS) del corazón, que es la cantidad de sangre que
expulsa el ventrículo izquierdo en cada latido cardiaco, zona del corazón encargada de
bombear sangre rica en O2 al cuerpo. Más que estimular el aumento del llenado ventricular,
es más bien la capacidad de que pueda vaciarse por completo, por lo que se incrementa la
fuerza de la contracción del ventrículo.
También existe una vasoconstricción refleja en las venas de los miembros inferiores, para
que la llamada “fuerza de gravedad” no haga que la sangre se termine estancando en ellas.
Esta fuerza actúa en el interior de la misma forma que en el exterior, por lo que habituar las
posturas de estar de pie como sentado sin estimulación muscular, aumentará este bloqueo
del flujo sanguíneo, sobre todo en los vasos sanguíneos más pequeño como en los dedos.
Finalmente tenemos la respuesta de la Frecuencia Cardiaca (FC), el cual aumenta al
realizar ejercicio por que el requerimiento de O2 hace necesario bombear más sangre, y el
cuanto aumente esta FC dependerá del tipo de ejercicio y sus distintos factores como
velocidad, duración, aptitud física, temperatura ambiente, etc. Mientras se mantiene
constante el entrenamiento en un periodo significativo, esta FC comienza a estabilizarse y a
disminuir, ya que el cuerpo se adapta al estímulo y la musculatura adhiere tolerancia, por lo
que no es necesario captar la misma cantidad de O2, economizando el gasto energético y
generando respuestas adaptativas que permitan disminuir la FC a mayor velocidad,
disminuyendo los tiempos de recuperación de un EF intenso.
A nivel Respiratorio
Es conocido que la FC de los deportistas es menor que la de una persona que no entrena,
esto se debe a que no necesita bombear más rápido para obtener la energía necesaria. A
esto se le dice economía de energía y los deportistas lo poseen debido al entrenamiento de
la respiración consciente. Está comprobado que la respiración profunda, controlada y
correcta del ser humano puede disminuir y regular la FC, tanto en el EF como en cualquier
actividad diaria.
La realización de EF aumenta la demanda energética para movilizar el sistema músculo-
esquelético, pero al tener que estar en este estado durante un tiempo significativo, necesita
una mayor captación de O2. La respiración profunda comprende la activación eficiente de
la musculatura encargada de la expansión de la caja torácica, donde el Diafragma se
contrae hacia abajo, separando la cavidad torácica de la abdominal que permite la
expansión de los pulmones, y los músculos intercostales externos e internos permiten la
elevación de las costillas. El entrenamiento frecuente de la técnica de respiración
consciente mejora paulatinamente estos músculos, generando una mayor ventilación y
mayor control en las fases de inspiración y espiración. Al tener esta mayor capacidad, la
ventilación resulta más eficaz para captar O2, por lo que no es necesario aumentar la
Frecuencia Respiratoria (FR) y a su vez el corazón requerirá de una menor expulsión de
sangre, disminuyendo la FC y se genera la economía de energía necesaria para tolerar por
más tiempo un estímulo significativo.
A nivel Nervioso
En este punto es necesario profundizar aún mas ese tema debido a su complejidad y valoración integral a nivel fisiológico, pero para resumir, todo proceso mecánico que se lleve con gran frecuencia en un periodo prolongado genera una adaptación fisiológica dentro del organismo que permitirá programar aquella función para que se adhiera o mejore en la acción motriz del sujeto en cuestión. Esta programación se lleva a cabo en el Sistema Nervioso, a través de neuronas motoras o Moto Neuronas (MN) que se encuentran en el cerebro y conectan con las células musculares, provocando las contracciones musculares.
El EF permite la activación de estas MN, adaptando impulsos nerviosos de mayor velocidad y mejora el gesto técnico, la fuerza muscular, la complejidad de posturas y movimientos articulares, además de permitir la rápida reacción muscular frente a situaciones sorpresivas
o de peligro.
Revisa nuestras publicaciones de la sección de Ejercicio Físico, en la sub sección de Sistema Nervioso para una mayor comprensión sobre este fascinante mecanismo de adaptación motora.
Con todo lo anterior, podemos contemplar que la capacidad que nos entrega el Ejercicio Físico para adherirlo a nuestra rutina diaria conlleva una mejora a nivel Terapéutico, Funcional y Deportivo, siendo un complemento integral vital en el diario vivir del Ser humano. Comprender que todo proceso orgánico interno tiene un movimiento permanente, que tiene además una interacción directa con los estímulos de nuestro entorno, nos permite un mayor flujo de movimientos integrados hacia el exterior, estimulando y sintiendo toda función endocrina interna, generando mayor variedad de adaptaciones al ambiente y su correspondiente evolución funcional y fisiológica.
“Como es adentro es afuera”